7 ZASAD SKUTECZNEJ (I ZDROWEJ) DIETY

Ciąć kalorie, eliminować składniki czy pić tylko wodę z cytryną? 

Jaka dieta wyjdzie ci na zdrowie?

W pogoni za „dietą cud” i wymyślnymi metodami odchudzania zapominamy, że jednym z najskuteczniejszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała jest po prostu zdrowy i zbilansowany sposób odżywiania. Być może z początku efekty nie będą tak spektakularne, jak po zastosowaniu radykalnego programu dietetycznego, ale twój organizm skorzysta na tym w dłuższej perspektywie, a ty unikniesz efektu jo-jo i rozczarowań. Pamiętaj – prawidłowe żywienie to nie kara, ale najbardziej naturalny sposób regulowania masy ciała i dbania o zdrowie. Poniżej znajdziesz siedem prostych porad żywieniowych o naukowo dowiedzionej skuteczności.

1. Zaczynaj dzień od śniadania

Gdy śpisz, twój organizm zużywa zapasy glikogenu wątrobowego – źródła glukozy, która jest niezbędna do funkcjonowania wszystkich komórek ciała. Bez pełnowartościowego śniadania, które uzupełni jego poziom, organizm przełącza się na tryb „oszczędzania energii”, rezerwując jej ostatnie pokłady dla pracy mózgu. Skutkuje to spowolnieniem przemiany materii, które prowadzi do magazynowania w postaci tkanki tłuszczowej „zapasów” dostarczanych w ciągu dnia. Co więcej, osoby wychodzące z domu z pustym żołądkiem, częściej sięgają po niezdrowe przekąski i przyjmują więcej kalorii w porównaniu z osobami, które rozpoczynają dzień od śniadania. Rezygnacja z porannego posiłku to także zwiększone ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości.

2. Zadbaj o różnorodność posiłków

Zdrowa dieta to dieta dobrze zbilansowana, czyli taka, w której znajdziemy wszystkie niezbędne składniki odżywcze (białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne) w odpowiednich proporcjach. Odpowiednich, czyli jakich? Według aktualnych wytycznych, zawartych w Normach Żywienia dla populacji Polski (2017) osoba dorosła powinna czerpać 45-65% energii z węglowodanów, 15-30% z tłuszczu, a 10-20% z białka. Jeżeli zależy ci na szczegółowych wyliczeniach, skorzystaj z pomocy dietetyka, który ustali je, biorąc pod uwagę twój wiek, płeć, tryb życia oraz stan zdrowia. Jednocześnie unikaj diet bazujących wyłącznie na jednej grupie produktów, które w dłuższej perspektywie prowadzą do niedoborów składników odżywczych – wszelkie diety eliminacyjne konsultuj z lekarzem.

3. Jadaj regularnie

Bazując na aktualnej wiedzy naukowej z zakresu dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie 4-5 posiłków dziennie, a ich podstawę (według aktualnej Piramidy Zdrowego Żywienia) powinny stanowić warzywa i owoce w proporcji: 3/4 warzywa i 1/3 owoce. Jeżeli do tej pory jadałeś/aś nieregularnie lub 2-3 obfite posiłki dziennie i chcesz przestawić się na częstsze jedzenie mniejszych porcji, zacznij od zmiany talerza na mniejszy. Badania dowodzą, że zmniejszenie wielkości talerza obiadowego prowadzi do zmniejszenia porcji, która na nim ląduje. Potwierdził to eksperyment z udziałem 85 ekspertów do spraw żywienia, którym zostały wręczone różne miseczki na lody – osoby z większą miseczką nałożyły sobie porcję większą aż o 31%.

4. Dbaj o prawidłowe nawodnienie

O tym, że woda ma olbrzymie znaczenie dla naszego zdrowia i jest podstawą zrównoważonego żywienia słyszałaś/eś już na pewno setki razy (tutaj sprawdzisz, czy na pewno należy wypijać 2 litry wody dziennie i poznasz kilka ciekawych faktów na temat nawodnienia). Być może nie wiesz jednak, że za pomocą płynów można również regulować apetyt. Ośrodki głodu i pragnienia znajdują się w tym samym obszarze mózgu, dlatego tak łatwo pomylić ze sobą oba odczucia i zamiast szklanki wody wybrać przekąskę. Z drugiej strony dzięki temu możesz łatwo „oszukać system” i wieczorny napad głodu „zagłuszyć” czymś do picia. Przyjmowanie płynów to także sprytny sposób na zmniejszenie porcji przyjmowanych posiłków. Jak wynika z badań, wypijanie około 2 szklanek wody bezpośrednio przed jedzeniem sprawi, że porcja, która cię nasyci będzie aż o 22% mniejsza.

5. Ogranicz spożycie cukru

Zgodnie z zaleceniami WHO całkowity procentowy udział „cukrów wolnych”* w dziennej podaży kalorycznej nie powinien przekraczać 10%, a im mniej, tym lepiej. Oznacza to, że w naszej diecie może znaleźć się maksymalnie ok. 50 g cukru (odpowiednik 12 łyżeczek). Nadmiar „cukrów wolnych” nie tylko znacząco utrudnia redukcję wagi, ale jednocześnie prowadzi do otyłości brzusznej oraz zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2 oraz insulinooporności. Pamiętaj, że źródłem „cukrów wolnych” są nie tylko napoje gazowane, energetyki oraz słodycze, ale także płatki śniadaniowe, soki i jogurty owocowe, a nawet ketchup.

*„Cukry wolne” dzielimy na monocukry i dwucukry dodawane do żywności i napojów przez producenta lub konsumenta oraz cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych.

6. Odstaw alkohol

Alkohol to nie tylko puste kalorie (i to wcale niemało – jedna lampka czerwonego wina półsłodkiego może zawierać 130 kalorii, a duża butelka ciemnego piwa nawet 300), ale przede wszystkim trucizna. Z tego powodu alkohol jest metabolizowany przez wątrobę w pierwszej kolejności (przed tłuszczem, białkiem czy węglowodanami), by mógł zostać jak najszybciej usunięty z organizmu. W rezultacie kalorie pochodzące z towarzyszących mu potraw zostaną w większości zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo alkohol wzmaga apetyt, dlatego podczas picia zjadasz więcej i chętniej sięgasz po niezdrowe przekąski. Sprawdź na naszym blogu, czy wolno pić alkohol po treningu.

7. Wysypiaj się

To nie żart! Zdaniem naukowców sen odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu poziomu hormonów związanych z odczuwaniem głodu. Okazuje się, że niewyspanie skutkuje obniżeniem poziomu leptyny (hormonu sytości), a także podwyższeniem poziomu greliny (hormonu głodu), co prowadzi do zwiększenia apetytu – w szczególności na wysokokaloryczną żywność z dużą zawartością węglowodanów. Pamiętaj, że zdrowy sen powinien trwać nie mniej niż 7 godzin w pomieszczeniu bez żadnych źródeł światła, które mogą zaburzać produkcję melatoniny.