Białko w diecie sportowca. Dlaczego jest tak ważne?
Z pewnością dobrze wiesz, że białko jest niezbędne w diecie każdego sportowca, niezależnie od tego, co trenuje. Stanowi podstawowy budulec komórek organizmu i uczestniczy w wielu procesach metabolicznych. Jego niedobory mogą wiązać się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Dlaczego białko w diecie sportowca jest tak istotne i jakie jest zapotrzebowanie na proteiny dla każdego, kto trenuje? Tego dowiesz się z poniższego artykułu.
Czym jest białko?
Białka to cząsteczki zbudowane z aminokwasów. Istnieją zarówno takie białka, które są wytwarzane przez organizm ludzki samodzielnie, jak i te, które należy mu dostarczyć wraz z pożywieniem. Jedne i drugie są niezbędne – bez nich nie byłoby możliwe prawidłowe funkcjonowanie organizmu. To one są budulcem mięśni, kości czy skóry. Białka, zwane inaczej proteinami, są potrzebne do odnowy i regeneracji organizmu, ale również tworzenia nowych komórek w ciele. Białka regulują także przebieg niektórych procesów metabolicznych i są istotne dla funkcjonowania układu immunologicznego.
Dlaczego sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko?
Chociaż spożywanie białka jest bardzo istotne dla każdego człowieka, sportowcy powinni szczególnie zadbać o uzupełnianie diety w proteiny. Dlaczego? Białko jest niezbędne do budowy nowych komórek, a więc umożliwia zwiększanie masy mięśnowej i siły. Brak wystarczającej ilości białka w diecie może prowadzić do tzw. katabolizmu, który polega na rozkładzie tkanki mięśniowej i innych struktur białkowych. Kiedy sportowiec nie zapewni sobie odpowiedniej ilości białka do regeneracji i budowy tkanek, wówczas organizm zacznie korzystać z białek mięśniowych jako źródła aminokwasów, które mogą być przekształcone w energię. Efekt to nie tylko brak postępów treningowych, ale także zwiększone ryzyko kontuzji i znaczne przemęczenie.
Białko dla sportowców – co daje?
Wspomnieliśmy już, że białko jest podstawowym budulcem w organizmie, w związku z czym buduje również mięśnie. Właśnie dlatego o dostarczanie organizmowi protein dbają szczególnie osoby, które ćwiczą siłowo i te, którym zależy na rozroście masy mięśniowej. Białko ma jednak ogromny wpływ również na siłę i wytrzymałość mięśni, dlatego nie powinno się o nim zapominać, niezależnie od tego, czy trenujesz pływanie, biegi, sporty drużynowe czy lekkoatletykę. Wiesz z pewnością również, że podczas ćwiczeń następują mikrouszkodzenia mięśni. Uzupełnianie diety w białka pozwoli im na zdecydowanie szybszą regenerację.
Jakie jest zapotrzebowanie na białko dla sportowców?
Zapotrzebowanie na białko dla sportowców nie jest wartością stałą. Wszystko zależy od rodzaju wysiłku fizycznego, organizmu osoby trenującej, składu ciała czy podaży energii wraz z dietą.
Generalnie przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na proteiny u osób, które mało ćwiczą lub nie ćwiczą w ogóle, wynosi około 0,8–1 g białka na 1 kg masy ciała. W przypadku sportowców zapotrzebowanie jest wyższe i waha się między 1,2 g a 2 g na kilogram masy ciała. Skąd te widełki? Właśnie ze względu na rodzaj uprawianego sportu. Przyjmuje się obecnie, że osoby, które ćwiczą wytrzymałościowo, potrzebują ok. 1,2–1,4 g/kg protein, osoby trenujące siłowo ok. 1,5–1,7 g/kg, a w sportach, w których istotna jest duża masa mięśniowa, można okresowo przyjmować powyżej 2 g białka na kilogram ciała. U olimpijczyków w okresie wzmożonego treningu wskazane jest spożywanie nawet do 3 g białka na kilkogram masy ciała. Tak dużą podaż zaleca się także osobom po cięższej kontuzji, aby przyspieszyć regenerację organizmu.
Najlepsze źródła białka
Najważniejsze w diecie sportowców będą białka pełnowartościowe, czyli o wysokiej zawartości aminokwasów egzogennych, których organizm nie może syntetyzować samodzielnie. Takie proteiny możesz znaleźć w żywności pochodzenia zwierzęcego: jajkach, mięsie, rybach czy mleku, a także roślinnego, np. komosie ryżowej czy algach. Z kolei niepełnowartościowe, ale nie mniej ważne białka znajdziesz w nasionach roślin strączkowych, orzechach oraz produktach zbożowych.
Prawidłowe odżywianie powinno być ważne dla każdego sportowca. Nie zapominaj o białkach w swojej diecie Z kolei jeśli twoim problemem jest nadmierne spożywanie cukrów prostych, tu znajdziesz kilka porad, jak przestać jeść słodycze.
