Czy można ćwiczyć z zakwasami?
Śmiało można zaryzykować stwierdzenie, że prawie każdy/a z nas odczuł/a kiedyś na własnej skórze, jak to jest mieć trudność ze wstaniem z łóżka po intensywnym treningu. Zakwasy, bo o nich mowa, potrafią zdecydowanie utrudnić zwykłe funkcjonowanie nawet na kilka dni. Dlaczego je odczuwamy, jak się ich pozbyć oraz czy można ćwiczyć z zakwasami? W Zdrofit omawiamy wszystko, co warto wiedzieć o ćwiczeniach z zakwasami.
Czy mogę ćwiczyć z zakwasami?
Jak to często bywa w tematach fitness - odpowiedź jest trochę skomplikowana. W pierwszej kolejności wyjaśnijmy, czym są zakwasy. To wiele mikrouszkodzeń mięśni, tzw. zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Zakwasy pojawiają się zwykle dzień po intensywnym treningu i utrzymują się do 2-3 dni. Aby dowiedzieć się, czy ćwiczyć z zakwasami, należy ocenić stan swoich mięśni i poziom bólu:
- odczuwasz bardzo intensywny ból, obserwujesz ograniczoną ruchomość stawów, a zakwasy utrzymują się dłużej niż 3 dni - zdecydowanie odpuść jakikolwiek trening;
- ból jest odczuwalny, ale nie utrudnia podstawowego funkcjonowania - w takiej sytuacji można rozważyć pójście na trening, ale należy zaangażować zupełnie inne grupy mięśniowe oraz wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności.
Dlaczego to tak istotne? Musisz dać czas uszkodzonym mięśniom na regenerację, aby móc spokojnie wrócić do treningów.
Czy zakwasy są zdrowe?
To zależy, o jakich zakwasach mowa. Zasadniczo, intensywność odczuwanego bólu możemy potraktować jako informację zwrotną na temat możliwości danych mięśni. Jeśli dodamy do treningu ćwiczenie, które angażuje dotąd mało używane partie ciała, to zupełnie normalne, że po takim treningu pojawią się zakwasy - nic w tym złego! Prawdopodobnie, jeśli po regeneracji powtórzysz to samo ćwiczenie, ból będzie mniejszy, a po kilku treningach zupełnie zniknie. Oznacza to, że organizm zaadaptował się do nowych warunków, zwiększając swoje możliwości. A zatem, czy należy ćwiczyć z zakwasami, aby szybciej rozwinąć mięśnie? Zdecydowanie nie! Przeciążone będą się dłużej regenerowały, zwiększy się również prawdopodobieństwo naderwania mięśnia, co na jeszcze dłużej wyłączy nas z treningów.
Po jakim czasie mijają zakwasy?
Zazwyczaj zakwasy ustępują samoistnie po 2-3 dniach. Jednak jeśli wykonałeś/aś trening ze znacznie większym obciążeniem niż zazwyczaj lub wracasz na siłownię po dłuższej przerwie, zakwasy mogą się utrzymywać nawet do tygodnia. W takich przypadkach nie zastanawiaj się, czy ćwiczyć z zakwasami, tylko skup się na intensywnej regeneracji. Oto kilka prostych metod, które mogą ci w tym pomóc:
- Wizyta w saunie (wysoka temperatura pomoże rozluźnić mięśnie. Z sauny nie korzystaj bezpośrednio po intensywnym treningu).
- Prysznic naprzemienny zimną i ciepłą wodą (poprawia krążenie i łagodzi powstałe stany zapalne).
- Masaż mięśni (przyspiesza proces ich rozluźniania oraz zapewnia szybszą regenerację).
Jak ćwiczyć, żeby nie mieć zakwasów?
Żeby w przyszłości nie zastanawiać się, czy można ćwiczyć z zakwasami, możesz już teraz wprowadzić do swojego treningu kilka zasad, które skutecznie cię przed nimi uchronią. Należą do nich:
- rozgrzewka przed ćwiczeniami (zwiększysz w ten sposób elastyczność mięśni);
- rozciąganie po treningu;
- odpowiednia intensywność treningu (dobierz poziom trudności ćwiczeń do możliwości swojego organizmu; uwzględnij również to, jak twoje ciało czuje się w danym dniu);
- zwiększanie objętości treningowej małymi krokami.
Jeśli natomiast wracasz na siłownię po dłuższej przerwie, zacznij od lekkiego treningu i zaobserwuj, jak poradziły sobie z nim twoje mięśnie.
