Jak ułożyć plan treningowy?
Chcesz zacząć ćwiczyć na siłowni? To świetnie! Zanim jednak zdecydujesz się na tego rodzaju aktywność, koniecznie poświęć trochę czasu na stworzenie planu treningowego. Dlaczego to takie ważne? Rozpisanie ćwiczeń do wykonywania danego dnia, a także liczby powtórzeń i serii oraz celów, do których to wszystko ma prowadzić w założonym czasie, pomoże ci lepiej monitorować swoją aktywność oraz osiągać lepsze efekty. W tym artykule podpowiemy ci, jak ułożyć plan treningowy na siłownię, tak aby był dostosowany do twoich możliwości i umożliwił ci rozwój. Do dzieła!
Co powinien zawierać plan treningowy?
Niektórzy sądzą, że plan treningowy powinien skupiać się wyłącznie na rodzajach wykonywanych ćwiczeń, liczbie powtórzeń, intensywności całego treningu, czasie jego trwania oraz wyznaczeniu konkretnych dni treningowych. Rzeczywiście te elementy są niezbędne do ułożenia pomocnej rozpiski, jednak niezwykle ważne jest również uwzględnienie celu treningowego i progresji. Zastanów się, po co właściwie chcesz zacząć ćwiczyć – czy chodzi ci o zwiększenie masy mięśniowej, utratę zbędnych kilogramów czy po prostu wzmocnienie organizmu? Twój plan treningowy powinien uwzględniać twoje aktualności możliwości fizyczne oraz stawiać przed tobą kolejne, trudniejsze wyzwania.
Jak zrobić plan treningowy na siłownię krok po kroku?
Podpowiadamy, jak ułożyć plan treningowy dostosowany do twoich potrzeb.
Krok pierwszy – celZgodnie z tym, co napisaliśmy powyżej, planowanie treningu siłowego zacznij od wyznaczenia sobie precyzyjnego celu. Cel powinien być realistyczny – nie zakładaj, że schudniesz dziesięć kilogramów w tydzień – ale również ambitny, tak aby trening mógł cię motywować i przynosić wymierne rezultaty.
Krok drugi – częstotliwość i czas treninguZastanów się, ile czasu chcesz i możesz poświęcić w tygodniu na trening. Uwzględnij konieczność dotarcia na siłownię z pracy lub z domu oraz realną ilość swojego wolnego czasu w ciągu dnia. Nie martw się, jeśli nie możesz ćwiczyć codziennie – dostosuj trening do swoich możliwości, aby twój plan cię nie przytłoczył.
Krok trzeci – podział ćwiczeń na konkretne dni tygodniaJeśli już wiesz, kiedy możesz ćwiczyć, kolejnym krokiem jest podzielenie ćwiczeń do wykonywania w konkretne dni tygodnia. Możesz chodzić na siłownię raz lub dwa razy w tygodniu? Najlepiej będzie, jeśli wybierzesz ćwiczenia, które pozwolą ci równomiernie trenować całe ciało. Jeśli możesz ćwiczyć trzy dni w tygodniu lub więcej, wybierz na konkretne dni tygodnia trening określonych partii mięśni.
Krok czwarty – dobór odpowiednich ćwiczeńDecydując się na wybór konkretnych ćwiczeń do planu treningowego, zadbaj o różnorodność podejmowanych aktywności. Kompleksowy trening zakłada ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych. Zbuduj cały trening wokół podstawowych ćwiczeń, a te najtrudniejsze i najbardziej wymagające wykonuj na początku.
Krok piąty – planowanie liczbę powtórzeńLiczba powtórzeń danego ćwiczenia powinna być uzależniona od możliwości twojego organizmu oraz, przede wszystkim, głównego celu treningowego. Jeśli chcesz na przykład zwiększyć wytrzymałość mięśni, wykonuj ćwiczenia z mniejszym obciążeniem, ale z większą liczbą powtórzeń. Z kolei jeśli wolisz zwiększyć swoją siłę, znacznie lepiej sprawdzi się duże obciążenie i mniejsza liczba powtórzeń.
Krok szósty – sprawdzanie postępówJeśli zastanawiasz się, jak zrobić plan treningowy na siłownię, pamiętaj, żeby nie traktować go jak ostatecznej wyroczni.Sprawdzaj, czy dane ćwiczenia ci odpowiadają i czy widzisz ich efekty, a jeśli nie, wprowadź odpowiednie modyfikacje. Pamiętaj, że plan treningowy ma służyć ci i twoim celom.
Jeśli potrzebujesz porady doświadczonych trenerów, to sprawdź naszą ofertę karnetów!
Planowanie treningu siłowego – o czym jeszcze warto pamiętać?
Opracowując plan treningowy, poświęć trochę czasu na poznanie prawidłowej techniki wykonywania wybranych ćwiczeń. Możesz poprosić o wsparcie trenera personalnego albo w wolnym czasie poszukać w Internecie informacji lub profesjonalnych filmów. Dzięki temu ćwiczenia będą znacznie bardziej efektywne, a ty unikniesz ewentualnych kontuzji lub urazów. Więcej o tym, co jest najczęstszą przyczyną braku efektów na siłowni, przeczytasz tutaj. Życzymy powodzenia!
