Jak wrócić do formy po ciąży? 5 ćwiczeń idealnych dla mam

Okres ciąży to prawdziwy maraton dla ciała kobiety. Zazwyczaj jest ona po nim pozostawiona z sylwetką, która doprowadza do kompleksów, choć w tym okresie zdecydowanie warto dać sobie czas i powrót do formy zostawić na nieco później. W końcu nadchodzi jednak ten moment, że młoda mama chce znaleźć nieco czasu dla siebie. Jak więc wrócić do formy po ciąży? Jakie ćwiczenia mogą w tym pomóc? Serdecznie zachęcamy do lektury.

Jak wrócić do formy po porodzie? Daj sobie czas

Jak wspomnieliśmy, ciąża to szczególny okres dla ciała kobiety, bardzo intensywny i wymagający. Dlatego też warto dać sobie czas i odpocząć – często przerwa jest wręcz wymagana. Chodzi tutaj przede wszystkim o okres po cesarskim cięciu, gdy przed powrotem do treningów należy wstrzymać się na około 12 tygodni. Przy porodzie naturalnym przerwa powinna wynosić około 6 tygodni.

Ważne jest także to, jak będą wyglądać pierwsze ćwiczenia młodej mamy. Najlepiej, aby były one niewymagające, a także przeprowadzane z bardzo głęboką uważnością na potrzeby ciała.

Chcesz ćwiczyć pod okiem profesjonalistów? Sprawdź zajęcia Aktywna Mama pomagające bezpiecznie wrócić do sylwetki oraz formy sprzed ciąży.

Jak po ciąży wrócić do formy? Ćwiczenia

Oto przegląd ćwiczeń, które ułatwią powrót do sylwetki sprzed ciąży:

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy

Okres ciąży oraz poród mają ogromny wpływ na mięśnie dna miednicy, ponieważ dochodzi do ich rozciągnięcia i osłabienia. Jedno z ćwiczeń, które może w tym przypadku pomóc jest bardzo proste. Aby je wykonać, należy usiąść na krześle a pomiędzy kolana włożyć zwinięty ręcznik albo piłkę. Następnie należy policzyć do pięciu ze ściskiem ud, a następnie rozluźnić mięśnie. Liczba powtórzeń, które warto wykonać to przynajmniej 15, choć najlepiej ćwiczyć nawet 3 razy w ciągu dnia.

Wzmocnienie mięśni posturalnych

Podczas ciąży cierpi także kręgosłup kobiety. Dlatego też po powrocie do aktywności warto postawić na ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie go wspierające. Jednym z takich ćwiczeń jest „koci grzbiet”. Należy go wykonywać w klęku podpartym, z dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion i kolanami na szerokość bioder. Kolejno należy podnosić plecy z wygięciem kręgosłupa ku górze i następnie opuszczać. Koci grzbiet najlepiej powtarzać 10-15 razy.

Drugie ćwiczenie wykonywane jest na plecach, ze stopami na szerokość bioder oraz ugiętymi kolanami. W takiej pozycji należy ułożyć ręce wzdłuż ciała oraz unosić biodra wraz z końcowym napięciem pośladków. Wracając do pozycji wyjściowej, biodra najlepiej przytrzymywać na kilka centymetrów nad matą. Takie ćwiczenie warto wykonywać przynajmniej 10-15 razy.

Ćwiczenia na brzuch

Wygląd brzucha po ciąży znacząco się zmienia. Często pojawia się rozstęp mięśni brzucha, który sprawia, że znacznie trudniej przywrócić mu pierwotny wygląd. Są jednak ćwiczenia, które mogą w tym pomóc i nie są to typowe brzuszki. Wiele z nich wykonuje się na stojąco i w bardziej intensywny sposób. Przykładem takiego skutecznego ćwiczenia są skrętoskoki. Aby je zrobić, należy stanąć prosto oraz unieść ułożone w pięści dłonie na wysokość biustu. Następnie wykonuje się energetyczne skoki z jednoczesnym skręcaniem bioder, raz w jedną, raz w drugą stronę (w sumie 30 razy).

Bardzo prostym ćwiczeniem jest także świeca. Aby ją wykonać, kładziemy się na plecach i unosimy złączone nogi oraz próbujemy wytrzymać kilka sekund. Ćwiczenie warto wykonać w dwóch seriach po 10-15 powtórzeń.

Sprawdź, jakie ćwiczenia na brzuch wykonywać na siłowni, aby zrzucić dodatkowe centymetry z obwodu.

Panie często zadają pytanie, jak szybko wrócić do formy po ciąży. Szybkość nie jest jednak zalecana, a zdecydowanie ważniejsze jest to, aby cały proces był bezpieczny dla ciała i realizowany sukcesywnie.

Zobacz także jak wrócić do formy po świętach wielkanocnych.