Czym jest mobilizacja mięśni i dlaczego należy ją wykonywać przed treningiem?
Przygotowując się do regularnej aktywności - czy to w domu, czy na siłowni - poświęcamy wiele uwagi temu, jak będzie wyglądał nasz plan treningowy i które ćwiczenia w nim uwzględnimy. I słusznie! Dobrze opracowany plan to połowa sukcesu, jednak często zapominamy o równie ważnej kwestii, czyli rozgrzewce przed treningiem. Odpowiednia mobilizacja mięśni i stawów przed rozpoczęciem docelowych ćwiczeń ma kluczowe znaczenie i pozwala zminimalizować ryzyko kontuzji.
Czym jest trening mobility i jak go wykonywać? Które techniki się sprawdzą oraz jakie korzyści daje mobilizacja mięśni? Zapraszamy do lektury!
Mobilizacja mięśni przed treningiem — co to takiego?
Trening mobility to grupa specjalnych technik i ćwiczeń, które pomagają przygotować mięśnie do intensywnego wysiłku fizycznego. Jest to rodzaj rozgrzewki, która ma na celu zwiększenie elastyczności mięśni, poszerzenie zakresu ruchu oraz zapobieganie kontuzjom podczas treningu. Takie ćwiczenia docelowo mają pomóc w zwiększeniu ruchomości stawów.
Ile powinna trwać mobilizacja mięśni przed treningiem? Już nawet 10-15 minut przyniesie oczekiwane rezultaty. Jeśli jednak chcesz poświęcić mobilizacji stawów więcej czasu i potraktować ją jako główny trening, powinien on trwać od 30 minut do godziny. Na zajęcia z mobilizacji pod okiem trenera możesz zapisać się w klubach fitness Zdrofit!
W związku z siedzącym trybem życia, który prowadzi większość z nas, mobilizacja mięśni zyskuje coraz większą popularność, i to nie tylko jako rozgrzewka przed treningiem, ale także jako osobna jednostka treningowa.
Techniki treningowe i akcesoria potrzebne do wykonania mobilizacji
Istnieje wiele różnych ćwiczeń na mobilizację mięśni, które można wykonać przed rozpoczęciem treningu. Zanim jednak przystąpisz do ćwiczeń, upewnij się, że masz niezbędne akcesoria. Co może się przydać? Wałki, rolery, taśmy, gumy, a także piłeczki do masażu. Na każdej siłowni znajdziesz taki sprzęt, jeśli natomiast planujesz ćwiczyć z domu, rozważ zakup przynajmniej niektórych akcesoriów.
Jedną z najpopularniejszych technik mobilizacji jest masowanie napiętych mięśni oraz punktów spustowych za pomocą specjalnego wałka lub piłeczki do masażu. Jeśli podczas rolowania mięśni natkniesz się na wyjątkowe obolałe miejsce, popracuj nad nim dłużej, aby uzyskać efekt rozluźnienia. Do masażu punktów spustowych lepiej niż roler sprawdzi się piłeczka do masażu, która jest mniejsza i dzięki temu bardziej precyzyjna. Aby zwiększyć zakres ruchomości stawów przed głównym treningiem można też wykonać stretching. Kilka ćwiczeń rozciągających na różne partie mięśni zdecydowanie pomoże w ich mobilizacji.
Korzyści wynikające z ćwiczeń mobilizacyjnych
Wykonywanie ćwiczeń mobilizacyjnych przed treningiem przynosi wiele korzyści. Po pierwsze pomagają one dobrze rozgrzać zarówno stawy, jak i mięśnie czy więzadła, co minimalizuje ryzyko kontuzji podczas docelowego treningu. Dodatkowo rozgrzane i rozluźnione mięśnie są zdolniejsze do mocniejszego wysiłku, co pozytywnie przekłada się na efektywność późniejszych ćwiczeń. Sama mobilizacja mięśni może także pomóc przy dolegliwościach bólowych, które wynikają np. z utrzymywania nieprawidłowej postawy. Trening mobility jest też często wykorzystywany przy rehabilitacji po przebytym urazie.
Podsumowanie
Mobilizacja mięśni jest kluczowym elementem każdego treningu, niezależnie od naszego poziomu zaawansowania. Pomaga w utrzymaniu zdrowia mięśni i stawów oraz poprawia ogólną wydajność treningową. Zdecydowanie warto poświęcić kilka minut na trening mobility przed główną aktywnością na siłowni, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć lepsze efekty.
Sprawdź także: Jakie są ćwiczenia rozciągające?
